Calculadora déficit calórico: cuántas calorías comer para bajar de peso

¿Qué es un déficit calórico?

Tu cuerpo gasta energía todo el día: para respirar, mantener la temperatura, digerir y moverte. Cuando comés menos calorías de las que gastás, usa sus reservas (sobre todo grasa) para cubrir la diferencia. Esa diferencia es el déficit calórico, y es la base de cualquier plan para bajar de peso, sea cual sea el tipo de alimentación.

¿Cómo se calcula el déficit calórico?

Se hace en tres pasos. Primero se estima el metabolismo basal (TMB), lo que gastás en reposo, con la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas para adultos:

Después, la TMB se multiplica por un factor según tu nivel de actividad. El resultado es tu gasto calórico diario total (TDEE):

Por último, se resta el déficit según el ritmo elegido. Como 1 kg de grasa equivale a unas 7.700 kcal, bajar 0,5 kg por semana requiere un déficit de unas 550 kcal por día.

¿Cuánto déficit calórico necesito para bajar 1 kg por semana?

Alrededor de 1.100 kcal por día. Es un ritmo exigente que no siempre es posible sin bajar del mínimo de calorías recomendado. Para la mayoría de las personas, un ritmo de 0,5 kg por semana es más fácil de sostener y preserva mejor la masa muscular.

¿Cuántas calorías tengo que comer para bajar de peso? Un ejemplo

Tomemos una mujer de 35 años que pesa 80 kg, mide 1,65 m, hace actividad ligera y quiere llegar a 70 kg:

1. Metabolismo basal: 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.495 kcal.
2. Gasto diario: 1.495 × 1,375 = 2.056 kcal.
3. Para bajar 0,5 kg por semana, le resta unas 550 kcal: su objetivo es de unas 1.506 kcal por día.
4. Tiene que bajar 10 kg, que equivalen a unas 77.000 kcal. Con 550 kcal de déficit por día, llegaría a su meta en unas 20 semanas.

Con el ritmo de 1 kg por semana, su objetivo quedaría en 956 kcal, por debajo del mínimo. En ese caso la calculadora le muestra 1.200 kcal y recalcula la fecha con ese número.

¿Funciona el déficit calórico con ayuno intermitente o dieta keto?

Sí: el ayuno intermitente, la dieta keto o cualquier otro esquema funcionan para bajar de peso en la medida en que generan un déficit calórico. Los estudios que comparan dietas con las mismas calorías muestran resultados parecidos a largo plazo. Por eso, la mejor dieta es la que podés sostener, que cubre tus nutrientes y se adapta a tu rutina y a tus gustos.

¿Cuántas calorías como mínimo tengo que comer por día?

Las guías clínicas recomiendan no bajar de 1.200 kcal por día en mujeres ni de 1.500 kcal en hombres sin supervisión médica. Por debajo de esos valores es difícil cubrir las proteínas, vitaminas y minerales que necesitás, aumenta la pérdida de masa muscular y es más probable abandonar el plan.

Por eso, si el objetivo calculado queda por debajo del piso, la calculadora te muestra el mínimo y recalcula la fecha estimada con ese número.

¿Por qué dejo de bajar de peso aunque esté en déficit?

La regla de las 7.700 kcal por kilo es una simplificación útil para empezar, pero el cuerpo no funciona como una cuenta bancaria. A medida que bajás de peso:

• Gastás menos energía, porque un cuerpo más liviano necesita menos calorías para funcionar y moverse.
• El metabolismo se adapta y tiende a ahorrar energía.
• Aumentan las señales de hambre, lo que hace más difícil sostener el déficit.
• El peso diario fluctúa por agua, sal, hormonas y digestión, y puede tapar la baja real durante algunos días.

Si te estancás varias semanas, conviene recalcular el déficit con tu peso nuevo y revisar tu nivel de actividad real.

¿Cómo sostener un déficit calórico sin pasar hambre?

• Priorizá la proteína en cada comida: da saciedad y ayuda a conservar músculo.
• Sumá verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, que aportan fibra y volumen con pocas calorías.
• Hacé entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
• Dormí bien: dormir poco aumenta el apetito.
• Evitá las bebidas azucaradas y moderá el alcohol, que suman muchas calorías sin saciar.

¿Cuándo conviene hacer un déficit calórico con un médico?

Si tenés obesidad, diabetes, hipertensión u otra enfermedad crónica, si tomás medicación o si necesitás bajar mucho peso, lo indicado es que un profesional te acompañe. Un médico puede ajustar el plan a tu salud, pedir estudios y, si corresponde, sumar un tratamiento farmacológico. También es importante consultar si tenés antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.